Para deshacerse del exceso de peso, no es necesario conducir en absoluto con un entrenamiento difícil en gimnasios y dietas de agonía. Cuando hablamos de muchos problemas de pérdida de peso y salud, la ayuda de un nutricionista profesional y un entrenador, por supuesto, necesitarán. Sin embargo, si solo desea dejar caer de 5 a 6 kilogramos y quitar el vientre aburrido, puede hacerlo fácilmente en casa.
¿Por qué no perdemos peso?
Vale la pena comenzar con las propiedades únicas del cuerpo. Alguien inmediatamente pierde peso con el menor estrés, porque un cierto estrés es una manera fácil de ganar 5-10 kilos, independientemente de la cantidad de alimentos. Alguien puede verse abrumado por los pasteles y aumentar un aumento en escamas de 0.5 kilogramos, y alguien se "extiende" de una mirada al pastel. El punto es el metabolismo. Y si la naturaleza no le dio la oportunidad de deshacerse de las reservas de grasa en algunas campañas en el pasillo, no debe desesperarse. La actividad física regular, la nutrición correcta y el rechazo de los malos hábitos son la clave para la salud y una figura hermosa. Sí, tal vez nunca alcance los ideales del cuerpo de la playa, pero puede sentirse saludable y seguro sin él. Además, algunos simplemente no pueden permitirse visitas regulares a las salas de fitness y los complejos deportivos: no hay tiempo, dinero y, a veces, deseos. En este caso, la capacitación se puede llevar a cabo de forma independiente en casa. En este artículo hemos obtenido ejercicios efectivos para la reducción de peso que se pueden llevar a cabo de forma independiente.
Punto importante: A veces el peso no funciona debido a problemas de salud. En este caso, el exceso de peso actúa como un síntoma: los problemas pueden ser con la glándula tiroides, el sistema cardiovascular y el fondo hormonal en las mujeres. Si el peso de repente comenzó a crecer y ni siquiera se realiza dietas, esta es una oportunidad para consultar a un médico con urgencia y realizar una serie de pruebas.
Memo para perder peso
Un kilogramo de grasa y kilogramo de músculos ocupa otro volumen en nuestro cuerpo. Pero desafortunadamente los músculos están principalmente "impresionados" cuando intenta perder peso exclusivamente con la ayuda de dietas. Esto se debe al hecho de que el cuerpo que tiene estrés (y cada dieta es estrés) para defenderse intensamente. Se desencadena la reacción del cerebro antiguo, para lo cual una fuerte caída en las calorías diarias es una prueba de que el cuerpo debe traducirse a una emergencia. Se depositan las reservas de grasa, la energía desaparece en una persona: el cuerpo entra en un régimen de ahorro de energía que permite sobrevivir sin alimentos. Por lo tanto, cada nutrición no dará el efecto esperado si lo apoya bruscamente o no con el esfuerzo físico. ¿Qué debo recordar si quieres perder peso?
- El contenido de calorías de los platos debe reducirse gradualmente. No puede dejar de comer grasa, carne asada, dulces y dejar de comer, comer comida en mantequilla si lo ha hecho en los últimos años. Todo es perjudicial para la dieta gradualmente. Si generalmente ha consumido 2000 calorías al día, deben reducirse a 1,500 para perder peso. Pero tienes que hacer esto durante tres o cuatro semanas, ¡no más rápido!
- Control del nivel de insulina. Esta hormona transporta glucosa en el cuerpo y aumenta el suministro de glucógeno en los músculos. Es que esta sustancia es necesaria para una capacitación efectiva. La insulina aumenta después de cada comida e interrumpe el procesamiento de las células grasas en 1-2 horas. Esto significa que los bocadillos regulares con sándwiches, galletas y dulces aumentan el peso exactamente porque la producción de insulina aumenta. Los carbohidratos solo deben consumirse en un tiempo estrictamente definido y la dosis diaria no debe exceder el cálculo armonioso de las proteínas de grasa de carbohidratos.
- Entrena regularmente. Los ejercicios para principiantes son buenos porque son fáciles y fáciles de llevar a cabo. Por lo tanto, no tiene que lanzarlos: si ha entrenado durante dos semanas y luego renunció a por unos días, no habrá resultado. Se requiere un enfoque sistemático grave para el efecto. El hábito se producirá en cuarenta días, por lo que al menos un mes todos los ejercicios deben llevarse a cabo de manera honesta y regular.
Dato interesante: Los caminatas simples ayudan a perder peso. Sí, es completamente opcional correr por la mañana y por la noche. Primero, una carrera equivocada para las articulaciones de la rodilla es dañino. En segundo lugar, es mentalmente más fácil y más agradable que correr para tomar algo de peso. El único estado: las caminatas diarias deben ser de al menos 3 kilómetros. Idealmente, 6-10, pero solo unas pocas voces tan heroicas.
Los mejores ejercicios para entrenar en casa
¿Cómo puedes luchar contra el sobrepeso en casa si no hay simuladores? Afortunadamente, hay una serie de ejercicios para perder peso que ayudan a combatir los depósitos de grasa en parte del cuerpo.
Burpeado. Este es uno de los ejercicios más efectivos, cuyos resultados se pueden ver en un entrenamiento regular de 5 a 6. Al principio parece complejo, pero en realidad es el burpee el que contiene todos los grupos musculares de manera uniforme para que puedan quemar grasa rápidamente. El ejercicio se lleva a cabo de la siguiente manera:
- Párate exactamente, el ancho de las piernas, separado. Empezar a agacharse;
- Si permanece abajo, coloca las manos en el piso a los lados del cuerpo.
- Rallar las piernas hacia atrás y baje el cofre en el piso, como con empuje;
- Levante el pecho, salta hacia adelante, regrese a la posición inferior de la sentadilla.
- Levántate bruscamente y salta y golpea tus manos sobre tu cabeza.
Se recomienda realizar 10-3 enfoques 10 veces 2-3. Si tal cantidad les parece difícil, dos enfoques y cinco veces con un aumento gradual en la carga son suficientes. Esto no solo ayudará a deshacerse de la grasa rápidamente, sino también a desarrollar el sistema respiratorio.
Lagartijas. Un ejercicio que se incluye necesariamente en cada programa de capacitación. Ayuda a entrenar los músculos de la espalda, eliminando la grasa en las axilas, bombeando y levantando los músculos del seno. El ejercicio se lleva a cabo de la siguiente manera:
- Dirígete al estar acostado. Manos en el nivel del hombro, piernas en el ancho de las caderas;
- Lleva tu pecho al piso, se debe conservar la posición de la "barra".
- Extender y ir a la posición inicial.
Dependiendo de su propia preparación y habilidades, repítate. También puede presionar desde el sofá, o puede ponerse el sofá desde el suelo: tal empuje hacia atrás es aún mejor elaborado de los músculos del seno, que es particularmente relevante para las mujeres con senos grandes.
Jacking Jack. Este ejercicio puede referirse en el siguiente paso según Burpeee y Push -Ups. Se usa para la carga cardiovascular y le permite quemar efectivamente el exceso de calorías de manera efectiva. Realizamos el ejercicio de la siguiente manera:
- Pon los pies de los pies, el ancho del hombro;
- Comience a realizar saltos y juegue con tus manos.
- Con cada salto, cambie los movimientos de las manos.
El número de enfoques depende de su preparación. Realice el ejercicio hasta 20-30 veces en un enfoque.
Girando las piernas. Exactamente un minuto para la ejecución, y un excelente resultado después de algunas clases. Este ejercicio ayuda a resolver los músculos de la prensa, deshacerse de las "páginas" y a dar la carga adicional de los muslos internos. Realice el ejercicio de la siguiente manera:
- Párese recto, el ancho de los hombros de las piernas separado, gire los brazos detrás de la parte posterior de la cabeza;
- Levante la pierna, dobla en el ángulo recto y comienza la rotación a un lado durante 15-20 segundos.
- Lo mismo, pero con la segunda pierna;
- Luego repita el ejercicio y haga rotación en la otra dirección.
Puede aumentar el tiempo de ejecución si es lo suficientemente robusto.
Marco. Un ejercicio absolutamente familiar para el que necesita un proyectil. Puede saltar a una cuerda de 0.5 a 2 minutos y aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad de los saltos. El ejercicio ayuda a deshacerse de los depósitos de grasa en todas las partes del cuerpo rápidamente.
Tirar. No todos tienen un bar horizontal en casa, pero probablemente esté en el patio. Tal ejercicio no solo ayuda a bombear las manos, sino que también actúa literalmente sobre todos los músculos del cuerpo. Por lo tanto, el esfuerzo ayuda incluso a aquellos que no ayudan a otros ejercicios a perder peso rápidamente. La tecnología de ejecución puede ser completamente diferente.
Levanta las rodillas. Puedes realizar tanto de pie como en el travesaño. En el primer caso, enderezarse y alternativamente tire de las rodillas hacia su pecho: de esta manera puede resolver los músculos de las caderas y la espalda. En el segundo caso, se adhieren al travesaño y al mismo tiempo tiran de ambas piernas hacia su pecho: la carga no solo está en los pies y la espalda, sino también en los músculos de la prensa.
Como puede ver, no hay nada sobrenatural en el entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar. Absolutamente todos los que tienen entrenamiento deportivo pueden hacerlo.
Capacitación adicional
Si no es suficiente para ejercicios normales, sugiere considerar varias opciones adicionales para la capacitación para principiantes. Estas son clases de moda y útiles con las que puedes fortalecer los músculos y estirar los ligamentos.
yoga. El ejercicio no es para todos: está contraindicado para personas con enfermedades del sistema musculoesquelético y lesiones en la espalda. El resto puede encender el video desde Internet y disfrutar de las asanas más simples para principiantes. No es necesario ir al gimnasio. La ventaja del yoga es que detrás de su ligereza (en la fase inicial) es la posibilidad de una rápida combustión de una gran cantidad de calorías.
Pilates. Al igual que el yoga, puedes participar en ellos como el yoga sin instructores. Es suficiente obtener una alfombra, ver algunos ejercicios básicos y fortalecer sus propios músculos en casa.
Bailar. Sí, también puedes bailar en casa. Y la mayoría de las direcciones modernas ayudan a deshacerse del exceso de grasa. Y los amantes de las opciones más tradicionales pueden tratar de hacer danza del vientre: el baile de apoyo realmente fortalece perfectamente los músculos.
La dieta
Como ya hemos dicho, no puede comer comida rápida e intentar perder peso. El entrenamiento debe ir acompañado de una dieta. Sin embargo, esto no significa que debería ser lo más estricto posible, con la excepción de todo lo que es delicioso y popular entre la nutrición. La dieta aquí significa una nutrición apropiada. Y no requiere muchas restricciones. Sus principales postulados son:
- Falta de malos hábitos. El alcohol es muy calórico y los cigarrillos no solo dan una gran carga en los pulmones.
- Rechazo de productos con un alto contenido de cancerígeno, tintes, aditivos alimentarios, sal y azúcar. La comida rápida y los dulces de fábrica deben desaparecer de la dieta;
- Modo de beber. Una persona tiene que consumir al menos 2 litros de agua pura (los jugos, tés y otras bebidas no cuentan);
- Contienen más proteínas y fibra en la dieta. Estos son productos útiles con los que llena rápidamente el cuerpo y al mismo tiempo no da un número excesivo de calorías.
- Use suplementos nutricionales especiales. Para perder peso, por ejemplo, hay productos de Herbalife enteros que reducen el deseo de dulces y ayudan a eliminar el exceso de agua del cuerpo.
Y finalmente vale la pena señalar que un número excesivo de sesiones de entrenamiento no puede ser menos dañino que su completa ausencia. En todo lo que necesita saber la medida y observar el equilibrio. ¡Y luego te sentirás como una persona sana!